リラックス効果を高めるためのシークエンス作りのポイント

こんにちは、ヨガインストラクターさんのwebブランディングを応援しているかやはらようこ（@kaya_uni）です。

ヨガを通して「生徒さんにリラックスしてほしい」と考えるヨガインストラクターさんは多いですよね。でも、本当に深いリラックスを提供できていますか？

ただの体をあまり動かさない運動量の少ないクラス、眠くなってしまうような単調なクラスになっていませんか？

この記事では、リラックス効果を高めるためのシークエンス作りのポイントについてご紹介します。

1.陽のポーズと陰のポーズの違いを学ぼう

ヨガのポーズには、タダアサナ（山のポーズ）以外の体を動かしているポーズの場合、『陽のポーズ』と『陰のポーズ』に分けることができます。

陽のポーズ：

脊柱の伸展や背筋が伸びた状態で呼吸を取り込みやすいポジションにあるポーズ。手を上げて胸を開いたポーズやバックベンド、または床から離れる動きや重力に逆らう動きも背筋優位の陽のポーズ。

吸う息が優位になるため、交感神経を刺激しアクティブになりやすい。

陰のポーズ：

脊柱の屈曲や肩が内側に入り呼吸を吐きやすいポジションにあるポーズ。手を前方に下げて胸を閉じたポーズや前屈、または重力に体を委ねる動きも陰のポーズ。

吐く息が優位になるため、副交感神経を刺激しリラックス効果を得やすい。

では、この陽のポーズと陰のポーズの考え方を用いて、リラックス効果を高めるためのシークエンスを作るには何を基準に考えたら良いのでしょうか？

2.吐く息が優位な陰のポーズをおこなうデメリット

吐く息は副交感神経を優位にしてくれるため、リラックス効果を感じてもらいたい時には、吐く息が優位になる陰のポーズをレッスンで多めに取り入れる方も多いのではないでしょうか？

ですが、陰のポーズばかりをおこなうことにはデメリットもあります。何だと思いますか？

答えは、集中力が低下し、覚醒度の下降により眠くなってきたり、退屈だと感じたりすることです。

シャヴァアサナで寝てしまうことはありますが、レッスン中に眠くなってしまうのはレッスンの内容に問題があるかもしれません。ではどうすれば良いのでしょうか？

2.吸う息が優位な陽のポーズもリラックスには必要

答えは、吸う息が優位で、アクティブにしてくれる陽のポーズを上手にとりいれることです。

たとえばこの「スプタ・ビラーサナ」のポーズ。

よくリラックス的なヨガで取り入れられるポーズですが、吸う息と吐く息、どちらが優位になっていると思いますか？

このポーズを解剖学的に見ると、大腿四頭筋が伸び骨盤は前傾し腰椎の進展が強まっています。骨盤が前傾しているということは胸が開いている状態であり、胸が開いているということは吸う息が優位になる陽のポーズです。

リラックス効果が高そうでありながらも、実は陽のポーズなんです。

つまりこのポーズだけを考えると交感神経が優位になり、リラックスよりもアクティブな要素が強くなります。そのため、この陽のポーズのあとに吐く息が優位になる陰のポーズを取り入れることが大切です。

交互におこなうことでバランスがとれ、適度な覚醒感を保ちながら心身に意識を向けることができ、深いリラックスに導くことが可能になります。

まとめ：陽と陰のポーズで心拍数も変わる

陽のポーズでは吸う息が優位になり心拍数が上昇し、陰のポーズでは吐く息が優位になり心拍数が下降します。

実際に、陽のポーズと陰のポーズとを順番におこなうことで以下のような心拍数の変化が出ています。

より質の高いリラックス効果を導くためにも、陰のポーズだけをおこなうよりも、以下の順番を繰り返し、最後に陰のポーズを持ってきて終わらせるようにシークエンスを組みましょう。

• 1.息を吸い込みやすい背筋を伸ばした陽のポーズ
• 2.息を吐きやすい背骨を曲げた陰のポーズ

ポーズを選ぶときにも「これは陽のポーズ？陰のポーズ？吸う息、吐く息のどちらが優位になるか？」「どうすれば吐く息を優位にできるか？」という視点で見ていく癖をつけるとシークエンス作りが楽しくなりますよ。

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