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『安全で効果的なシークエンスの具体例公開』

シークエンスブログ

シークエンスの作り方の
基本を特別公開!!

『安全で効果的なシークエンスの具体例公開』先日紹介したクラスを3つのフェーズに分けた具体的なシークエンスを紹介します。この3つのフェーズは、

ウォーミングアップを含んだ、

Conditioning

座位、シッティングや四つん這い、完全に立ち上がる前の膝が着いてるポーズが中心。座位や四つんばいのポーズでシークエンスを組むことで身体機能を高めて怪我の予防と同時に集中力とマインドへの洞察力を高めます。この後のアクティベーションのフェーズでの展開を考慮した配置を作ります。

運動量や心拍数のピークを迎える、

Activation

運動量や心拍数のピークとなるアクティベーションはスタンディングポーズ中心。スタンディングで大きな身体の動きと共に筋肉の積極的な収縮力を引き出します。適度な負荷とリズムのあるグルーミングを行うことで脳からセロトニンの分泌が活発となり、この後の休息のフェーズで深いリラクゼーションを与えることができます。

シャバーサナに向け体を休息させる、

Relaxation

逆転や仰向け、ボルスターやブロックなどを使い身体の緊張度を下げ休息のフェーズ。筋肉のトーンを下げ、関節の圧迫感を軽減することで体液含有量が増し、血液が循環しやすい環境を体に与えることで免疫力、自然治癒力を高めます。ポーズの数を減らし、一つ一つのキープ時間を長くとり、身体を安定させた受け身の環境を作ることで自律神経系へとアプローチしたシークエンスを作ります。

という構成になっています。

 

サンプルシークエンス公開!!

具体例としてこのようなシークエンスが出来上がります。前半、後半の2つでもいいが、3つに分けることでより効果的なシークエンスとなります。これで各フェーズは大体10分程度で全体としては30分ほどのクラスが出来上がります。

シークエンステキスト

このようにフェーズを分け、各フェーズを座位、スタンディング、休息というカテゴライズでシークエンスを組むことでバランスのとれた効果的なクラスとなります。座位やスタンディングというカテゴライだけでなく、ConditioningとActivationのフェーズでは
脊柱の全ての動き=矢状面(屈曲、伸展の縦の動き)、前額面(側屈など横の動き)、水平面(ねじる、ツイストの動き)を含んだ解剖学的にもバランスのとれたシークエンスになっています。

フェーズを分けることでどんなクラスにするのかという目的や効果をどのタイミングで与えるのかをマネジメントすることができます。

『効果的なシークエンスとは何か?』

まず見て頂きたいのはこれです。

シークエンス講座

これは僕のクラスを受けた生徒さんの心拍数の変化をグラフで表したものです。スタートの時点からゆっくり上昇していき最後シャバアサナにかけてゆっくりと下降していくと言う曲線を描いています。
これはクラスを受けている人の運動量の負荷や心拍数の理想的なアーチだと思います。ウォーミングアップからゆっくり上昇して、ピークを迎えて、ゆっくり下降して最後の休息。これはヨガだけでなくランニングや様々な運動やエクササイズに共通する理想的なアーチだと思います。3つのフェーズで構成したシークエンスでクラスを行うことで大体のこのような運動負荷による心拍数のアーチを作ることができます。このアーチどのように描くかというとシークエンスを組む時に3つのフェーズの最初はシッティング、座位や四つん這い、ピークはスタンディング、最後は仰向けや、ボルスターに身体を預けるようなポーズで構成して時間軸で区切る事で大体このようなアーチを描けます。

心拍数

これは実際に自分の90分のクラスを受けている生徒さんの心拍数変化を光工学式の心拍測定で測定した時のものです。ジョギングなどのエクササイズでもゆっくりと上昇して行き、ピークを迎え、落ち着いていくというのは有酸素運動の理想の心拍数の変化の曲線と言えます。これらをどのような負荷のイメージの曲線を自分のクラスで描き、実際に受けてがどのように体への負荷を感じるかを狙って提供できるといいですね。心拍数の変化は生徒さんの身体への負荷を読み取る非常に重要な要素の一つです。心拍数の変化からConditioningでは全体の平均心拍数を上下しながら集中力を高め、Activationでは適度な負荷とリズムのあるフローでピークを迎え、Relaxationでは心拍数は落ち着き副交感神経が優位になり身体が休息できる落ち着いた状態です。

皆さんは自信を持って提供できるシークエンスがありますか?

具体的に座位やスタンディングというカテゴライズで目的に応じた成立した精度の高いシークエンスを組むことができますか?これらをよく考慮して目的やタイミングに合わせたシークエンスを組むことによって自信をもったガイドやクラスを提供できるようになります。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

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