ヨガシークエンスの組み方：ポーズをグループ分けしよう

こんにちは、ヨガインストラクターさんのwebブランディングを応援しているかやはらようこ（@kaya_uni）です。

前回はシークエンスとは何か？どんなシークエンスがよいシークエンスかについてご紹介しました。ではシークエンスを考えるときには具体的にはどうやって組んでいけばよいのでしょう？今回はシークエンスを組む時に大切な準備の部分をご紹介します。

この記事のポイント

• シークエンスを組む前にやるべきことがわかる
• グループ分けの方法が4つわかる
• 各グループ分けをするときのポイントがわかる

シークエンス作りは準備が大事

前回、シークエンスはレシピとお伝えしたのを覚えてますか？

料理を作るときには、まず「何を食べたいか」「誰向けなのか」「どんな素材を使うのか」といったように目的を決めてから食材を選んでいきますよね？

シークエンス作りもそれと同じで、レッスンの目的を決めてから、どんなポーズをおこなっていくかを決めます。

では実際に料理を始めよう！と思い食材を選ぶ時に、食材は以下のように分類分けがされていますよね？

肉／魚／野菜（根菜類、葉野菜）／乳製品／調味料

つまりシークエンス作りの食材にあたるヨガのポーズも、分類分けをしておくと、シークエンスを組む際にそれほど悩まずに組むことができます。

最初は大変かもしれませんが、一度分類分けをしておくことで、あとあとずっと使うことができます。料理と同じように、ヨガレッスンの仕上がり具合は下ごしらえにかかっています！

今回は4つのグループの分け方をご紹介するので、使いやすい方法を試してみてください。

シークエンスの準備1：動きによってグループ分け

1つめはポーズの動きに注目したグループ分けの方法。

具体的には以下の5つが簡単な分け方です。

• 前屈：体を前に倒すポーズ
• 後屈：体を後ろに倒すポーズ
• 側屈：体を横に倒すポーズ
• ツイスト：体をひねるポーズ
• バランス：片足立ちなどでバランスをとるポーズ

比較的グループ分けは簡単かと思いますが、難しいポーズになるといくつかの要素があわさっているポーズも出てきます。その時にはどちらのグループにも名前を入れておきましょう。

各グループにどんな動きがあるのか、グループ分けはできましたか？

グループ分けをしたら、60〜90分のレッスンをおこなうのであれば、これらのすべてをバランスよく取り入れる流れを考えてみましょう。

「今日は胸を開きたいから」と言って、後屈のポーズばかりをしていても思うように効果は出せません。前屈のポーズで背中の筋肉をストレッチさせることで、後屈がさらに深まるようになります。

ポイントは、各グループのポーズをバランスよく使うことだと覚えておいてください。

シークエンスの準備2：同じ効果のポーズをグループ分け

2つ目は、同じ効果を持つポーズごとに分ける方法です。

たとえば以下のような効果が考えられます。

• リラックス効果のあるポーズ
• 体幹を鍛えるポーズ
• 自律神経を整えるポーズ
• 体内循環を良くするポーズ

効果による分類分けをしておくことで、集中してその効果を感じられるようにシークエンスを組み立てたり、リラックス効果を感じながら自律神経を整えるシークエンスを組み立てたりという風に、目的やテーマに沿ったシークエンスを考えやすくなります。

上記のグループに各ポーズをあてはめることができたら、各グループ内で簡単なポーズと難しいポーズに分けていきます。

同じ効果が得られるポーズでも、簡単なポーズから難しいポーズへとリードしていくことで、より効果を高めることができます。

例えば体幹を鍛える基本的なポーズはプランクのポーズですよね。プランクができれば、片手を上にするサイドプランク（ヴァシスターサナ）でより体幹を鍛えていくことができます。ですが、プランクができない人にサイドプランクを提案しても正しい体の使い方ができずケガをさせてしまうこともあります。

効果だけを考えるのではなく、ポーズも難易度順に並べておけばシークエンスを組むときに考えやすくなります。

シークエンスの準備3：使う骨や筋肉によってグループ分け

3つめは、使う骨や筋肉によってポーズを分ける方法です。

• 脚を強化するポーズ、脚をストレッチするポーズ
• 腕を強化するポーズ、腕をストレッチするポーズ
• 腹筋を鍛えるポーズ
• 背骨を曲げ伸ばしするポーズ

など、体のどの部位が使われているかによってポーズをグループ分けする方法です。

偏った筋肉の使い方をしてしまわないように、全身の筋肉をバランスよく動かすことでヨガの効果は飛躍的に高まります。

解剖学を学んでいる方であれば「脚の筋肉を使う」と言っても、大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋など脚のどの筋肉を使うかでグループ分けして使い分けることができれば、より一層効果の高いレッスンが可能になります。

シークエンスの準備4：ピークポーズのグループを作成

最後に、基軸となるピークポーズを決めておきましょう。

ピークポーズとは、「シークエンスの中の頂点（ピーク）になるポーズ」のことです。比較的難易度の高いポーズを持ってくるレッスンが多いです。

ピークポーズに達するまでに、体をあたためたり、ポーズに使う筋肉をほぐしたりしておけるようにシークエンスを組み立てます。あらかじめピークポーズを決めておくと、全体の流れを考えやすく、テーマや目的からいつのまにかずれてしまうという事態を防ぐことができます。

たとえば、ピークポーズで戦士の3番のポーズをしたいのであれば、そこまでに脚の筋肉をしっかりと使える状態にし、簡単なバランスのポーズをおこなっておくといい練習になります。

ちょっとした挑戦のポーズなので、日常のレッスンで使うポーズとは少し異なるグループ分けをしておくと良いでしょう。

【まとめ】シークエンスの組み方：材料をグループ分け

ヨガレッスンを考える際に、何もないところから急に考え始めるのは難しいものです。でもこうやって、ポーズをグループ分けしておけば、「テーマにそった」「全体のバランスのとれた」シークエンスを考えることも可能です。

まずは、ポーズのグループ分けをしておきましょう。そして、レッスンのテーマからピークポーズを何にするかを基準にグループ分けの表からポーズを選択していきます。

ぜひ作りたいメニューを決めて冷蔵庫から取り出すつもりでやってみてください。