内側に効くヨガを提供できてますか？効果的なシークエンス構築のポイント
皆さまこんにちは！ヨガインストラクターのよがくらげ雅子です。
当ブログでも何度も触れていますように、人間の脊柱運動は矢状面（屈曲、伸展の縦の動き）、前額面（外転、内転、側屈などの横の動き）、水平面（内外旋、ねじる動き）これら縦、横、ねじりの3Dの側面で可動します。
二足歩行が人間にとって最も基本の運動となるので、縦の動きは最も優位性が高く、矢状面で可動する関節は最も多いです。
骨格だけでなく、脊柱の矢状面上の縦の動きは呼吸器に最も影響がある動きです。例えば背骨を後屈させると肋骨が広がり吸気が優位になるポジションになりますし、逆に背骨が丸くなって前に倒すような動きは肋骨の動きに制限がかかり、肺は広がりにくく腹筋が優位になって吐けるポジションとなります。
吸えるポジション（写真下右の赤）と吐けるポジション（写真下左の青）を理解しよう
吸えるポジションと吐けるポジションは呼吸器官へのつながりから自律神経やホルモン、生理学的な身体の内面的な機能へ作用します。
下の画像のように同じバッタコナアーサナでも床から離れるように起き上がる動き（写真左）は背骨が伸び、肋骨や肺などは広がりやすい吸えるポジションです。
（写真右）は背骨は丸く、重力に従うような状態は呼気の優位な吐けるポジションです。
これらはどちらも同じバッタコナアーサナというポーズですが２分間キープした時の心拍数の変化を光工学式の心拍測定器で測定をすると大きく違いが出てきます。
吸えるポジションは心拍数は上がりやすく、頭は覚醒し、相対的に交感神経が優位になりやすいと言えますね。
逆に吐けるポジションは心拍数は下がりやすく、リラックスし、相対的に副交感神経が優位になりやすいポジションと言えます。
自律神経は自分の意思とは関係なく無意識にオートマチックに体内に作用します。
腕を上げたり、走ったりなど、自分の意思でできる行動と違い、心拍数や血圧などは自分の意思で上げたり、下げたりできませんね。
しかし、この写真のように吸えるポジションと吐けるポジションを意図的に使い分けてシークエンスの中で配置する事でフィジカルワーク（体の外的な動き）は自立神経へアプローチし、体の内的な部分へ作用させることができます！
■効果的なリラクゼーションのためのアーサナ配置のポイント
例えばシャバアーサナに入る前のRelaxationのフェーズで写真下左のビラアーサナ（仰向けの割り座）はボルスターに身体を預けてリラックスのポーズではありますが、太腿の前面が伸び、胸が開く事で吸えるポジションと考える事ができます。
リラクゼーションのポーズではありますが呼吸の生理学の視点では比較的頭は覚醒しやすく、交感神経が優位になりやすいポーズと捉える事ができます。
入眠するときなどは副交感神経が優位になる必要があるので、このままの体勢では深いリラクゼーションへ導くのは難しいです。
ではどうすれば良いか。
ビラアーサナの後により副交感神経が優位になる吐けるポジションを配置することでより効果的に深いリラクゼーションを与えることができます。
実際にビラアーサナ（吸えるポジション）の後に吐けるポジションのバッタコナアーサナを
配置することで心拍数は下がり、より効果的に副交感神経の優位な状態を作る事ができます。（写真下）
吸えるポジションと吐けるポジションを意識して配置する事で効果的なシークエンスを組む事ができます。
■基本に立ち戻って効果を高めよう
ヴィンヤサのシークエンスは、アシュタンガヨガやシヴァナンダヨガなど決まったシークエンスで取り組む流派とは違い、自由度が多様性があります。そのため、講師のオリジナリティや目的別のシークエンスを提供する上ではメリットが大きいですよね。
その反面、基本的な呼吸生理学や自律神経への理解を深めておかないと、本来のヨガの効果が十分に発揮できなくなる可能性もあります…
確実に内的に作用する効果的なヨガを提供するために、太陽礼拝をはじめとする基本的な脊柱の動きと呼吸の優位性を常に念頭に置き、心と体に効果のあるヨガを提供していきたいですね！
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この講座はこんな方にオススメです。
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芸術大学卒業後、デザインの仕事に就くが、消費サイクルの短いデザイン業に疑問を感じ、30年以上のヨガ愛好者である母の影響で続けていたヨガに更に本気で向おうと決意、ヨガインストラクターに転職する。現在は3人の子育てをしながら幅広い年齢層に多様なヨガを指導。
