どこから捻ってる？正しいツイストのための意識

皆さまこんにちは！ヨガインストラクターのよがくらげ雅子です。

突然ですが、捻りのポーズは好きですか？苦手ですか？

捻りのポーズは前屈と共に「吐けるポジション」の代表格ですよね。

脊柱をツイストするアーサナはしっかり体をひねり深い呼吸ができればとても気持ちの良いポーズですが、無理な捻り方、間違った捻り方をすると辛いポーズになってしまいます。

実は、一言に捻りと言っても、二種類あるのをご存知でしょうか？

今回は脊柱を深く正しくツイストするためのポイントや注意点などをご紹介しながら、呼吸を効果的に深めるためのツイストポーズについて探っていきます。

■ツイストで起こりがちなミスアライメント

捻りのポーズは色々ありますが、今回はその中でも登場頻度の高いランジでのツイストを見ていきましょう。

ランジのツイストは脚を前後に開脚している分、骨盤が傾きやすくなりますが、意識的に骨盤の向きをキープしつつ捻ることを心がけましょう。

このアーサナで起こりがちなミスアライメント は腰が反ってしまうしまうことです。

本来ツイストは、メインの回転は胸椎であり、ツイストの効果を味わい楽しむものです。ですが腰が反り胸が開いてしまうと、腰椎（腰回り）の伸展がメインの動きになり、得られる効果も変わってきます。

場合によっては腰を痛める原因にもなります。

なるべく背筋（脊柱）を長く保つことを意識しましょう。無理に体をひねろうとするのではなく、下半身は足の方に向かって力を加え、上半身は頭の先に向かって伸びるように力を加えます。足と頭の両方に伸びるようにすることで、背筋を長く保つことができツイストを安全に深めることができます。

■脊柱の水平面の動きと、それを引き出す意識

脊柱は頸椎、胸椎、腰椎の分かれていますが、実は捻り＝水平面の動きが得なのは頸椎と胸椎です。腰椎に至っては10°程度の捻りしか出せません。

ですが、アーサナを深める意識としては、脊柱の下の方、腹部からだんだんとツイストを深めていくことで、何も意識せずにひねった時よりもずっと深いツイストが可能になります。

コツとしては、

・骨盤を背骨と反対方向に捻る意識

があるとより腰椎を正しく捻ることができます。

そしてそのために重要なのが『脊柱を伸長させる意識』です。イメージとしては、吸う息で背骨一節一節の間隔を広げ、吐く息で捻る、というように、

・背骨の長さを保ちつつ

・背骨の付け根から丁寧に捻る

ことが、正しくツイストを深めるポイントになります。これらを意識することで、胸椎の水平面の動きがしっかりと出せて、脊柱全体の正しいツイストを深めていくことができます。

■吐けるポジションとしての捻り

ツイストのポーズで呼吸を行うときには、吸うことよりも吐くことを意識しましょう。体をひねることにより内臓が絞られている状態のため、息を吸うことよりも吐き出すことの方が適したポーズです。しっかりと吐ききることで必要な分を吸うことができます。

今回ご紹介したランジのツイストなどは、立位での脊柱の付け根からの深いツイストであり、より腹筋群が引き締まりやすく強度の高いアーサナです。心拍を上げていくアクティベーションで取り入れると、呼吸を効果的に深められそうですよね。

ツイストポーズは総じて吐けるポジションのアーサナですが、捻り方によってその強度は変わってきます。

次回は、骨盤からツイストしていく捻りについても探っていきます！

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