頸椎、胸椎、腰椎の動き、シークエンスで出せてますか？

皆さまこんにちは、ヨガインストラクターのよがくらげ雅子です。

ヨガのアーサナで体を整えるための最も大きな目的は脊柱を動かすことです。

人体の柱とも言える脊柱は、自律神経を司る神経系の通り道であり、

ヨガ的な観点ではチャクラを繋ぐナーディ（エネルギーの通り道）の通路でもあり、東洋医学的にみても任脈や督脈といった陰陽バランスの要となる経絡と密接に関わっています。

ではこの脊柱について、構造や動きなどどのくらい理解できていますか？

今回は脊柱の構造への理解を深めながら、その動きを引き出す方法について探ってみましょう。

脊柱は大きく分けて3つの部位に分けることができます。

• 首の部分を構成する頚椎（けいつい）
• 胸の部分を構成する胸椎（きょうつい）
• 腰の部分を構成する腰椎（ようつい）

これはインストラクターでなくても知っている方が多いことでしょう。では、それぞれの数を知っていますか？

• 頚椎＝7個
• 胸椎＝12個
• 腰椎＝5個

インストラクターであれば、少なくともこれくらいの構造理解はしておいた方がいいかもしれませんね。

つまり脊柱は合計で24個の骨で成り立っており、それぞれの骨の動きが組み合わさることにより、矢状面（前後の動き）、前額面（左右の動き）、水平面（捻り）、といった運動が可能になります。

では、それぞれの特徴をみてみましょう。

■頸椎、胸椎、腰椎それぞれの動き

●頸椎

頚椎の矢状面運動は1～7番目までが全体的に動きます。

その中でも、1～2番目と4～6番目の動く割合が大きいのが特徴です。受講生に対して「首を上下に動かして」と言うガイドをすると、多くの受講生は首だけを上下に振るような動きをするかと思いますが、この時大きく動いているのは1～2番目です。

頚椎の前額面運動に関しては3～6番目が大きく動き、1～2番目はほとんど動きません。

頸椎の水平面運動は、主に1～2番目が動いており、他の部位はほとんど動きません。（※ゆっくり頭を回すイメージ）

デスクワークやスマホなどのデバイスをよく使う現代人の生活は特に、頚椎は比較的上の1～2番目の動きが固くなりやすいです。

頚椎は前弯（ぜんわん）をしている部分で、1～2番目の動きが固くなると前弯が大きくなってしまい、こりや痛み、ひどくなると痺れなどを誘発するため、レッスン提供時にはなるべく頸椎全体の動きを滑らかに引き出すよう心がける必要があります。

●胸椎

胸椎の矢状面運動は下にいくにつれて可動範囲が大きくなります。特に屈曲は1～2番目と11～12番目では約2倍も可動域に差があります。

水平面運動では1～6番目の可動域が大きくなっています。

胸椎の前額面運動は1～12番目まで比較的大きな差はなく動きますが、頚椎と腰椎に比べると可動範囲は小さく、日常的に運動不足になるとさらに前額面の動きが出にくくなり、深い呼吸がしづらくなってしまうので注意が必要です。

●腰椎

腰椎の矢状面運動は1～5番目まで可動域は大きく、腰椎が最も得意とする方向性です

腰椎の水平面運動は可動域がとても小さく、その可動域は10°程度、硬くなっている方は5°程度とも言われます。

腰痛で悩んでいる方は非常に多いですが、その原因はここにもあるのです。

腰椎は骨盤との境であるため、体位を変える際に頼りがちな部分であるにもかかわらず、例えばもし胸椎の水平面運動が固くなってしまうと、体はそれを腰椎でカバーしようとするため、腰椎にストレスがかかり続けると言った悪循環になります。

つまり、腰痛や肩こりなど起こりがちな不調の予防には頸椎、胸椎、腰痛それぞれの脊柱全体の動きを円滑にしておくことが重要なのです。

■ウォームアップから機能的な動きを取り入れて複雑な運動を可能に

このように、頸椎、胸椎、腰椎それぞれの得意な動きを組み合わせながら、私たちは日常的に脊柱を使ってとても複雑な動きをしています。

例えば右足の靴紐を結ぶときは前屈しながら少し右へ旋回していますし、本棚から左上の本を取るときには左に旋回しながら伸展しています。

このような日常の動きを負担なく円滑に行うために、シークエンスでも脊柱の動きをしっかり取り入れていく必要があるのです。

アーサナを行う前段階に、準備運動の段階から意識する必要があるでしょう。

画像の3番の左右のツイストは、背骨を丸めて肩甲骨を広げながら旋回することで、頸椎、胸椎、腰椎それぞれの機能的な動きを引き出すことができますし、前後屈する際も肩甲骨を寄せたり開いたりすることで胸椎と腰椎に違う方向性の運動を引き出すことができます。

脊柱の構造を理解することは、受講生の体のクセ（普段、別の部位でカバーしがちな動き）を正すシークエンスを提供することにつながっていきます。

シークエンス講座では心地よく呼吸を深めるために、機能的な動きを引き出せるよう学びを深めることができます。

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この講座はこんな方にオススメです。

・シークエンスの組み方を基本から学びたい

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＊講座日程

●2021年6月シークエンス講座開催

6月シークエンス講座平日水曜コース開催
6/13,20,27  14:00-16:00

＊各セクション　

（Zoomでのライブクラス2h、動画講義3h、オールカラーのテキスト代含む）

＊３本セット　

（全ての動画講義、Zoomでのライブクラス３日、修了証が発行されます）

講座の詳細、オフィシャルラインはトップのリンクからどうぞ。過去「身体の力みをとるビンヤサシークエンス講座」を受講された方の受講方法なども詳細をご覧下さい。