知っていますか？血糖値が上がる仕組みと対策

皆さまこんにちは！ヨガインストラクターのよがくらげ雅子です。

前回の記事では、ストレスホルモンと免疫機能の関係について取り上げました。今回は、昨今人々の関心が非常に高まっている健康値のひとつである「血糖値」について、その基本的な知識を取り上げていきます。

高齢化社会において、健康寿命を伸ばしQOLを高めていく上でも、血糖値について関心を深めておくことは非常に重要であることを理解し、ヨガでできることについても考えてみましょう。

■血糖値って何？糖質エネルギーの代謝を理解しよう

血糖値とは、血液中のグルコースの濃度のことをいいます。
私達は、生きていくうえで食事をしますが、その食事には、ご飯や芋類、パンやや麺などの炭水化物が含まれます。

この炭水化物＝糖分は、体の中で消化吸収されてブドウ糖（グルコース）になり、血液中に入って体のエネルギーにります。その血液中のグルコースの濃度が血糖値というわけです。

つまり空腹時と食後の血糖値は変動するということですが、健常者では食事で血糖値が上昇しても、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンの作用により、血糖値は上限140 mg/dLを目安としてコントロールされています。そして、食事が終了してから2時間程経過すると、血糖値は空腹時の値にあたる70-110mg/dLに戻ります。

ところが、急激な血糖値の上昇を繰り返しているとインスリンの効きが悪くなる（インスリン抵抗性）→すい臓が疲弊してインスリンの分泌能力が低下する、などの経過を辿り、結果として血糖値を正常範囲に収めておくことができなくなってしまいます。

これが、現代病とも言われる糖尿病の病態です。

糖尿病になり血糖値が高い状態が続くと、血管を傷つけたり、血液をドロドロにしたり、さまざまな負担を血管に与えます。糖尿病は、長い時間をかけて血管をボロボロにしていく病気とも言えます。

　特に、細い血管（毛細血管）は、もともと血管自体がもろく、血糖値が高い状態の影響を早い段階から受けてしまいます。毛細血管が集中する網膜、腎臓、手足に現れる障害の糖尿病網膜症、糖尿病腎症、糖尿病神経障害は糖尿病の三大合併症と言われています。

また、血糖値が高い状態は太い血管にも影響を与え、大血管障害と呼ばれる脳梗塞・心筋梗塞など直接命にかかわる病気の原因にもなります。

■糖尿病の前段階である食後高血糖

健康診断などで血糖値を測定する時は、食事前に測定することが多いため、自分の食後の血糖値を把握していない人も多いのが現状です。

空腹時の血糖値が正常範囲であり、糖尿病の診断を受けていない人でも、食後に150 mg/dL以上に上昇している人もいます。

この段階は、徐々にインスリンの効きが悪くなってきている場合があります。こういった状態を放置すると、10年以内に糖尿病と診断される可能性が非常に高まります。

■血糖値を下げるための食事の工夫・生活習慣

●食事への工夫

では食後の高血糖を防ぐためにはどうすれば良いか。まずは、糖質がゆっくりと吸収される食材を選びましょう。
その判断基準として、ＧＩ（グリセミック・インデックス）という指標があります。これは、その食材の炭水化物50gを摂取した時に、どれくらいのスピードで血糖値が上がるかを示した数値です。

例えば糖分や脂肪分を多く含む甘いお菓子や、精製された穀類、ピザやパスタなど高炭水化物でハイカロリーな食べ物は高GI値であることが多く、食後の血糖値を急激に上昇させます。

空腹の状態から急にこのような食事を取るのではなく、最初にGI値が低く血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維を多く含んだ野菜類を食べるなど、少しの工夫でも食後高血糖を改善していくことができます。

●生活習慣

血糖は体のエネルギー源であるため、運動すれば下げることができます。糖質を消費する効果の高い有酸素運動を食後に取り入れることで、急激な血糖値上昇を防ぐことができます。

さらに、無酸素運動（筋トレ）と有酸素を組み合わせることで、血糖値を下げる効果がより高まることも判明しています。

そして、昨今ではストレスと血糖値の関係も注目されるようになってきました。

ストレスがかかる→コルチゾールが増える→血糖値に影響するということです。ストレス社会とも言われる現代では、このストレスケアをしていくことも血糖値を健康に保つ上で重要なアプローチになるのです。

次回は、血糖値とストレスの関係についてより掘り下げながら、ヨガを血糖ケアに役立てていくにはどうすれば良いかについても探っていきます！

お楽しみに★

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