収縮▶︎弛緩がもたらす効果。コンディショニングのシークエンス例
みなさまこんにちは！
ヨガインストラクターのよがくらげ雅子です。
シークエンスデザインやセロトニンヨガのシークエンスの考え方として、成立した小さなアーサナの並びの「節（フレーム）」を配置していく、という概念があります。
大枠としては体をほぐし徐々に心拍を上げていくコンディショニング、最も心拍が上がるアクティベーション、心拍を下げていくリラクゼーション、の三つのパートに分かれており、それぞれが吸えるポジションと吐けるポジションの配置が理にかなっている成立したフレームで構成されています。
このフレームの完成度が高いため、ある程度自由に組み換えることでオリジナリティを出していくことができ、同じ生徒さんがシークエンスに飽きるのも防ぐことができます。これは、限られた時間の中で受講生をマネジメントしていく上で、インストラクターに求められるスキルです。
今日はコンディショニングのパートにおける、その節ごとの呼吸をが深まる要因、血流を促し体を整えていくポイントをお伝えしていきましょう！
■コンディショニング
●背中の力みを取るツイスト
このフレームでは、股関節の内外旋と脊柱のツイストを引き出し、背中の力みを取ることを目的としています。
・まずは吸えるポジションで軽くツイストしたポジションにて、骨盤周辺を動かしやすく緩めます。
・吐けるポジションにて反対方向にツイストし、背骨一節一節を柔軟に
・一度片腕を上げることで胸郭を開き、吸えるポジションへ。この動きでツイストは一旦緩みます。
ツイストは吐けるポジションで深まります。
このフレームでは一気にツイストを深めるのではなく、一度捻りを緩め吸えるポジションをはさむことでさらに深いツイスをへと導きます。
●僧帽筋を緩めるシークエンス
このフレームでは、僧帽筋を緩めることでここから先のダウンドッグが取りやすいように体を整えていきます。
・まずは吸えるテーブルポーズにて脚の強さを引き出し、背中を引き締めます。
・一旦、上体を腿に預け、重力に任せるように脱力します
・プールヴォッターナーサナで背面さらに背面を引き締め、酸素をしっかり取り込みます。
・吐けるバタコナーサナで首の後ろから背面全体を心地よく緩める。
僧帽筋や菱形筋といった背面の筋肉は緊張が残りやすく、しっかり緩めることで後のリラックスへ導きやすく、ダウンドッグで腰部を伸ばしやすくなるなど、アクティベーション以降のレッスンの質に大きく影響してきます。
特にプールヴォッターナーサナは極陽のアーサナであり、心と体を目覚めさせる要因が強いので、ここでしっかり息を吸い血中酸素濃度を上げることが、このフレームで背中を効果的に緩める大きなポイントとなります。
○筋収縮▶︎弛緩で血流を促す
脊柱の旋回＝捩りの動きは、腹部に圧がかかりやすく息を吐きやすいポジションであると同時に、ツイストを開放する際に効果的に血流を再交通させる運動です。また、プールヴォッターナーサナのように負荷の強いアーサナはターゲットマッスルが一時的に強く収縮するので、カウンターポーズを挟むことで効果的に血管が緩みます。血流の再交通は、分泌したホルモンを全身に巡らせるためにもとても重要なことです。シークエンスデザインやセロトニンヨガのコンデショニングでは、特にこの血流の再交通にとても効果的な身体運動が多く含まれています。
★まとめ
いかがでしたか？
シークエンスデザインのシークエンスのフレームは、それ自体が呼吸生理学と解剖学の観点から非常に効果の高い配置で構成されています。
それぞれの意味を理解してナビゲーションしていくことで、受講生の体の柔軟性やヨガの経験に左右背されることなく、確実確実に効果を出すことができます。
全てのフレームを学び、まずはご自身でその効果を体感してみてくださいね。
きっと、生徒さんにも体験して欲しいと思うことでしょう。
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